Wegański obiad: Tofu w sezamowej Panierce z ryżem i brokułami

To danie to doskonały przykład zdrowego, pełnowartościowego obiadu, który jest prosty w przygotowaniu i pełen smaku. Panierowane tofu w sezamie idealnie komponuje się z aromatycznym ryżem i chrupiącymi brokułami, tworząc pełnowartościowy, wegański posiłek.

Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 20 minut
Całkowity czas: 35 minut
Rodzaj posiłku: Obiad
Kuchnia: Wegańska
Porcje: 4
Kalorie: 450 kcal

Składniki:

Na tofu w panierce:

• 400 g tofu naturalnego
• 4 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 100 g mąki pszennej
• 150 g bułki tartej
• 4 łyżki sezamu
• Szczypta pieprzu i soli

Na dodatki:

• 200 g ryżu jaśminowego
• 1 średni brokuł (około 300 g)
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• Szczypta soli

Instrukcje:

1. Przygotowanie tofu:
   • Pokrój tofu w kostki o wielkości około 2 cm.
   • W misce wymieszaj sos sojowy z olejem sezamowym, pieprzem i solą. Zamarynuj tofu przez 10 minut.
     (400 g tofu, 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki oleju sezamowego, szczypta pieprzu, szczypta soli)
2. Przygotowanie panierki:
   • Na trzy osobne talerze przygotuj mąkę, bułkę tartą wymieszaną z sezamem oraz miseczkę z wodą.
   • Każdy kawałek tofu obtocz najpierw w mące, potem zanurz w wodzie, a na końcu obtocz w bułce tartej z sezamem.
3. Smażenie tofu:
   • Na patelni rozgrzej olej roślinny na średnim ogniu. Smaż tofu przez około 3–4 minuty z każdej strony, aż panierka będzie złocista i chrupiąca.
     (2 łyżki oleju roślinnego)
4. Gotowanie ryżu:
   • Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu. Odcedź i odstaw na bok.
5. Przygotowanie brokułów:
   • Podziel brokuł na różyczki i gotuj na parze przez około 5 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące. Posyp szczyptą soli i skrop sokiem z cytryny.
     (1 średni brokuł, szczypta soli, 1 łyżka soku z cytryny)
6. Podanie:
   • Na talerzu ułóż porcję ryżu, kilka różyczek brokuła i kawałki tofu w sezamowej panierce. Możesz posypać całość dodatkowym sezamem dla dekoracji.

Informacje żywieniowe:

• Kalorie: 450 kcal na porcję
• Białko: 18 g
• Tłuszcze: 15 g
• Węglowodany: 58 g

Szukasz więcej podobnych inspiracji? Odwiedź koniecznie blog PrzepisyDlaZielonych.pl, na który znajdziesz wegańskie przepisy, które Cię zainspirują!